Burn-out en slecht slapen? Uitleg en tips

Hondsmoe opstaan. Jij bent niet de enige man die er last van heeft. Ik spreek regelmatig mannen over hun slaappatroon en wat zij ervaren. Korte nachten, gespannen opstaan of doodmoe van het slapen. Herkenbaar? Het hoeft geen verrassing zijn dat een goede nachtrust een essentieel onderdeel is van een gezonde leefstijl. Alleen slapen lukt niet altijd. Slaapproblemen staan vaak niet op zichzelf. Het is een gevolg van samenloop van verschillende omstandigheden en leefpatroon. Zoals je eet- en drinkgewoontes, maar ook hoe de verhouding tussen rusten en werken is. Vaak speelt stress en spanning een grote rol bij slaapritme. En hierover wil ik wat meer uitleggen. Hoe komt dat stress en burn-out invloed heeft op je slapen? Ook al ben je moe, je slaapt niet goed door. Wat is hiervan de oorzaak? En wat kan je eraan doen?

In dit artikel lees meer over slapen en stress. Hoe zit dit nu precies? En welke invloed heeft stress en burn-out grote op je nachtrust en je slaapcyclus.

• Wat gebeurt er tijdens je slaap?
• Wat is een gezonde slaapduur?
• Waarom heeft burn-out en stress invloed op je slaap?
• Gevolgen van slecht slapen bij burn–out
• Helpt massage bij slaapproblemen?
• Tips om beter te slapen

Wat gebeurt er tijdens je slaap?

Rondom bedtijd gebeuren verschillende fysiologische processen in je lichaam. Je zou denken dat je lichaam ’s nachts rust. Dat is niet zo. Eigenlijk is het lichaam hard aan het werk! ’s Nachts wordt er van alles (mentaal) verwerkt en herstelt in je lichaam. Dit gebeurt tijdens de slaapcyclus in 5 fasen. In slaap wordt deze cyclus 4 tot 6 keer herhaald. In totaal duurt een slaapcyclus ongeveer 90 -120 minuten. Iedere fase heeft zijn eigen functie en duur.

Fase 1: inslaapfase
Je hangt tussen waken en slapen. Je ogen worden zwaar, de hersenactiviteit neemt af. Dit duurt een paar minuutjes.

Fase 2: lichte slaap
Je ligt te slapen, maar nog niet diep. Niet elke geluid maakt je wakker. Als je toch wakker wordt, dan heb je het gevoel dat je nog niet goed hebt geslapen. Dit duurt iets minder dan een uur.

Fase 3: de overgangsfase naar de diepe slaap
Je ademhaling wordt rustiger, je hartritme daalt en je spieren ontspannen. Deze fase duurt een 5-tal minuten.

Fase 4: de diepe slaap
Deze fase zorgt ervoor dat je echt weg bent. Als je dan wakker wordt, dan voel je je verward en heb je tijd nodig om je te realiseren waar je bent.
De diepe slaap duurt iets minder dan 20 minuten en zorgt voor fysieke rust en herstel van je lichaam.

Fase 5: de REM Slaap

De REM-slaap wordt ook de droomslaap genoemd. REM staat voor Rapid Eye Movement omdat de ogen tijdens deze fase voortdurend bewegen.
Je hartslag en ademhaling zijn dan onregelmatig. Je bent dan totaal ontspannen en je bloeddruk stijgt. In de REM-slaap worden gegevens van de dag verwerkt en worden bepaalde zaken opgeslagen in ons langetermijngeheugen. Het is ook de fase van het emotionele herstel. Het gekke is dat je lichaam volledig ontspannen is en rust, terwijl je brein tegelijk op volle toeren draait. Daarom spreekt men ook wel over de paradoxale slaapfase. Deze fase duurt ongeveer 20 minuten. Doorgaans word je even wakker, maar te kort om het je te herinneren, voordat de cyclus opnieuw begint met de inslaapfase.

De laatste 2 fases herstelt je lichaam en geest het meest.
’s Nacht herstelt je lichaam en geest op volgende manieren:

• Vertraging ademhaling en hartslag (diepe slaap)
• Spieren ontspannen(diepe slaap)
• Verlaging van lichaamstemperatuur (hele slaap door)
• Verwerking van emoties door te dromen (REM slaap)
• Herstel (spier)weefsel (diepe slaap)
• Verlaging bloeddruk (diepe slaap)
• Verlaging adrenaline (diepe slaap)

Wat is een gezonde slaapduur?

Zonder slaap kan je niet leven, want je sterft eerder aan slaapgebrek dan aan honger. Gemiddeld sterf je na 10 dagen zonder slaap. Terwijl je bij honger ongeveer pas na enkele weken bezwijkt. Bij een normale slaapritme ben je overdag actief en slaap je ’s nachts tussen 23.00 uur en 8.00 uur ongeveer 6 tot 8 uur aan een stuk. Bij te weinig (goede) slaap heb je vast gemerkt dat je energie en concentratie minder is. Je functioneert en voelt je slechter. Dus slapen is gezond. Mannen met een burn-out slapen vaak te weinig. Terwijl je slaap nodig hebt om te herstellen.

Waarom heeft burn-out en stress invloed op je slaap?

Kort antwoord: Bij stress maakt je lichaam veel cortisol aan. Cortisol zorgt dat je wakker (wordt) en maakt je alert en beïnvloed je slaapcyclus.
Mannen met een burn-out hebben teveel cortisol aangemaakt, waardoor het slapen sterk wordt beïnvloed. Je staat continu ‘aan’ door het hormoon, waardoor er slaapproblemen ontstaan.
Ook al wil je gaan slapen, je hormoonsysteem is van slag en houdt je min of meer wakker. Dit levert een slechte nachtrust op.

Gevolgen van slecht slapen bij burn-out

Veel mannen met burn-out of stress ervaren slaapproblemen, doordat het cortisolniveau torenhoog is.
Door de hoge cortisolniveaus blijf je te lang waakzaam en dus wakker. En dit merk je zowel fysiek als mentaal.

Gevolgen van slechte slaap bij mannen met burn-out:

• De REM-slaap is minder diep of verdwijnt (in ernstige gevallen). Hierdoor verwerk je brein de stressvolle gebeurtenissen van de dag niet goed.
  Je hersenen blijven hierdoor in een ‘alarmfase’ staan. Meer hierover lees dit artikel “Remslaap sust de sirene van het brein” van de herseneninstituut.
• Je wordt zeer vroeg wakker doordat je cortisol te hoog is. Je voelt je niet uitgeslapen of uitgerust.
• s’ Nachts schrik je wakker om niets. Cortisol zorgt ervoor dat je een alert-gevoel houdt ook tijdens je slaap.
• Je bent druk geweest (in je hoofd) voordat je ging slapen en je bent bang dat je niet kan slapen. Door deze ‘stressvolle’ gedachten blijft je lichaam cortisol aanmaken.
  Zo ontstaat een negatieve spiraal. Waardoor je de slaap (niet) meer kunt pakken.

Verder heeft ook voor de langer termijn gevolgen voor je gezondheid :

• Chronische ziekten zoals hoge bloeddruk, diabetes en hartaandoeningen
• Gewichtstoename (cortisol vraagt om meer energie, waardoor je lichaam extra ‘reserves’ gaat opbouwen)
• Vermoeidheid
• Geheugen en focus problemen
• Gevoeliger voor ontstekingen en ziektes
• Stemmingsstoornissen, waaronder depressie en angst

Helpt massage bij slaapproblemen?

“Ik heb sinds tijden weer goed kunnen slapen na de massage.” Ik krijg regelmatig van deze reactie van mannen na een massage. En dit is ook niet zo vreemd. Uit diverse wetenschappelijk studies wordt ook aangetoond dat massage bijdraagt aan een goede nachtrust. Uit deze Amerikaanse onderzoek is gebleken dat het significant minder stresshormoon cortisol en vasopressine (ook wel antidiuretisch hormoon of ADH) in het bloed had. Die laatste hangt samen met cortisol. Ook uit andere studies bevestigen dat massage het slapen verbetert.

Naast dat je lichaam beter kan ontspannen, zorgt massagetherapie dus ook dat je beter kan slapen bij een burn-out.

Tips om beter te slapen

Koffie en alcohol drinken in de avond.
Ik hou van koffie en vind het ook lastig om ’s avonds niet te drinken. Maar als je slaapproblemen hebt, vermijd koffie tegen de avond. Cafeïne activeert je lichaam en zenuwstelsel. Ook al denk je dat het niets uitmaakt. Je wordt actiever door koffie. Ook alcohol heeft invloed. Je slaapt door alcohol minder diep, waardoor je ’s ochtend alsnog vermoeid wakker word.

’s Avonds lekkere trek? Eet lichte snacks.
Een stevige hap eten voor het slapen gaan is niet verstandig. Je lichaam moet dan hard aan het werk om alles te verteren, waardoor je lichaam actiever blijft. Hierdoor is het moeilijker om in slaap te vallen.

Dim de lichten en zet je smartphones, tv en laptops uit.
Licht, ook met blauwluchtfilter (op je smartphone), in de avond zorgt ervoor dat je lichaam pas later melatonine aanmaakt. Melatonine is een hormoon dat het makkelijker maakt om in slaap te vallen. Zoals je hebt gelezen, wordt in je slaap alle informatie van de dag verwerkt. Hoe meer prikkels jij ’s avonds nog binnenkrijgt, hoe lastiger het wordt. Je brein raakt ook uitgeput om prikkels te verwerken. Geef je brein de kans om tot rust te komen. Even geen stimulans van nieuws, emails lezen, doorwerken.

Bewust je ademhaling volgen en sturen
Lig je gespannen in bed? Stormen er nog duizenden gedachten door je hoofd? Ga niet harder denken aan rust, maar gebruik je ademhaling.
Ga je ademhaling volgen en probeer je ademhaling te sturen met tellen. Bijvoorbeeld 4 tellen voor inademen, adem vasthouden, uitademen, rust en opnieuw.
Adem in door je neus en adem weer uit door je mond.

Ga op dezelfde tijdstip naar bed en sta op dezelfde tijd op
Elke dag hetzelfde slaappatroon helpt je lijf om op een vast tijdstip signalen af te geven, waardoor je ’s avons makkelijke in slaap valt en ’s morgens wakker wordt.
Dus ook in het weekend.

Beweeg voldoende overdag en wees actief
Geen je lichaam een gezonde reden om te rusten, dus beweeg genoeg overdag. Sport ’s avonds niet te intensief. Dit zorgt dat je hersenen te actief zijn en je te waakzaam bent om te slapen.

Stoppen met piekeren? Bewust je lichaam voelen
Je lig je wakker van het negatieve gedachten of herinneringen?

bronnen:
https://www.hersenstichting.nl/dit-doen-wij/voorlichting/gezonde-hersenen/slaap/
https://www.nemokennislink.nl/publicaties/minder-slapen-dan-leef-je-langer/
https://www.volksgezondheidenzorg.info/onderwerp/slapen/cijfers-context/huidige-situatie#node-kwaliteit-van-slaap-kinderen-en-jongeren